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Ventre, jambes, nuque : voici 6 auto-massages recommandés par un ostéopathe

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Publié le Jeudi 26 Mars 2020

Le confinement vous a contraint à annuler tous vos rendez-vous chez votre ostéopathe ? Pas de panique, voici quelques exercices conseillés par Jérôme Friès, ostéopathe à Paris et enseignant en anatomie au Conservatoire Supérieur d'Ostéopathie Français, pour vous faire patienter.

#1 Auto-massage sous le sternum, pour les troubles du sommeil ou les sensations d’oppression respiratoire
Ça soulage quoi ? "Masser ainsi sous le sternum entre les deux rampes de côtes est très bien pour les personnes souffrant d’anxiété", explique Jérôme Friès, ostéopathe à Paris, qui précise que cette pratique est à réaliser au moment du coucher.
Les bons gestes : allongé sur le dos, jambes repliées, poser la pulpe des doigts sous le sternum entre les deux rampes de côtes. Respirer profondément et lentement. "Cela a pour effet d’activer la pompe repiratoire entre l’œsophage et l’estomac, souvent cela suffit pour désamorcer une sensation d’anxiété et donc d’amorcer l’endormissement".

#2 Auto-massage sous le diaphragme, pour les troubles digestifs et l’anxiété
Ça soulage quoi ? "Ce mouvement va détendre l’estomac et le côlon" indique Jérôme Friès avant d’ajouter : "il va aider les personnes qui ont des problèmes de digestion ou de ballonnement mais aussi les personnes anxieuses". Les sujets pourront d’ailleurs sentir sous leurs doigts une sorte de boule occasionnée par ces troubles. Il s'agit de libérer sa respiration et la zone du plexus solaire
Les bons gestes : poser la pulpe des doigts sous les côtes, en rentrant légèrement les doigts, et effectuer des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, puis inversement. Se déplacer vers les zones de tension que l’on ressent dans le ventre sans insister sur la "boule de stress", juste en gardant un mouvement léger et circulaire.

#3  Auto-massage des fosses iliaques, pour soulager le côlon
Ça soulage quoi ? "Ici on va travailler sur les deux extrémités du côlon et donc on vient soulager les ballonnements et certains spasmes digestifs".
Les bons gestes : Afin de trouver la position des fosses iliaques, il faut "poser sa paume de main sur le nombril, la pulpe des doigts sur le pubis. Les fosses se trouvent alors à 10 centimètres à droite et à gauche de la main". On masse à gauche pour soulager l’extrémité du côlon et à droite pour le cæcum, c’est-à-dire le début du côlon et donc agir sur les ballonnements, les spasmes et la constipation - en plus d’une bonne hydratation et une alimention riche en fibres.

#4 Auto-massage des cuisses pour la circulation
Ça soulage quoi ? Il s’agit là d’éviter les mauvais retour veineux en dynamisant le système vasculaire.
Les bons gestes : à l’intérieur de la cuisse, poser ses doigts de manière perpendiculaire et faire des pressions en se déplaçant de bas en haut.  "Nous créons ainsi des pressions dépressions", même avec des gestes doux c'est efficace, précise Jérôme Friès.

#5 Auto-massage du bassin pour soulager le bas du dos
Ça soulage quoi ? Les tensions dans le bas du dos et le bassin. "Faire glisser les vertèbres sur les disques d’avant en arrière permet à force de répétition d’assouplir les ligaments et les muscles du bas du dos et du bassin".
Les bons gestes : "Nous allons ici effectuer des bascules de rétroversion et d’antéversion du bassin jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de la colonne. Pour cela il faut fixer ses hanches avec ses mains (ouverture de la largeur des épaules) et tout simplement avancer et reculer les fessiers", explique l’ostéopathe.

#6 Auto-massage des cervicales
Ça soulage quoi ? Le haut du dos, souvent sensible, se verra assoupli. "Il s’agit ici de donner une information au système nerveux via les articulations et les disques : on lui dit avec un mouvement répété et non douloureux que tout peut fonctionner normalement et donc lui, ne se met pas en alerte avec les réactions douloureuses qu’il impose aux muscles ou ligaments, etc.".
Les bons gestes : "Garder les épaules statiques et fixer un point, par exemple un stylo à hauteur des yeux. Dans cette position il faut avancer et reculer le menton vers le stylo en mouvements horizontaux", recommande Jérôme Friès.

Bonus : massage de la nuque, à réaliser à deux
Ça soulage quoi ? Les tensions accumulées dans le haut du dos.
Les bons gestes : l’un se couche sur le dos et l’autre pose ses deux mains de part et d’autre de la tête reposée. Presser les doigts sur le cou et effectuer des mouvements légers d'avant en arrière et de haut en bas.



Merci à Jérôme Friès, ostéopathe à Paris - 8 Rue Decamps, 75016 - et enseignant en anatomie au Conservatoire Supérieur d'Ostéopathie C.S.O. de Nanterre.
Ces conseils n’ont pas de valeurs thérapeutiques, pour tous problèmes sérieux ou avérés, consultez. 

 

 

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