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10 aliments pour affronter l'hiver

Le brocolis Les amandes & les noix Le kiwi Les lentilles 10

Chaque année, c'est la même chose ? Vous avalez des boîtes entières de vitamines, vous vous emmitouflez tous les matins dans vos quatre pulls et votre doudoune, et pourtant, vous tombez malade ? Il est temps de passer à l'action aussi dans votre assiette.

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Le brocolis

Le brocolis

Très peu calorique (27 Kcal/100g) et reconnu pour son action contre le cancer, il est aussi l'un des légumes les plus riches en vitamine C : avec une portion de 200g, on atteint la dose quotidienne recommandée. Autant dire que grâce au brocoli, on fait le plein d'énergie sans se plomber le ventre.

Comment le manger ?
Si on a envie d'éviter le brocoli vapeur bien tristounet, on peut toujours le cuisiner en salade, ou le mélanger à des féculents (le riz complet ou les pâtes complètes se marient très bien aux légumes verts, avec un peu d'huile d'olive).

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Les amandes & les noix

Les amandes & les noix

Ces petits fruits à coque sont de vraies mines d'or, ou en tout cas de vitamine E, vitamine aux vertus anti-oxydantes. Les noix et les amandes peuvent également nous aider à faire le plein de protéines, notamment après un déjeuner sur le pouce peu intéressant nutritivement ou dans le cadre d'un régime vététarien. Enfin, grâce aux fibres qu'elles contiennent, elles apportent une sentation de satiété parfaite pour tenir jusqu'au prochain repas.

Comment les manger ?
On peut les grignoter dans la matinée si on a un petit creux, ou encore les mélanger, un peu écrasées, à ses yaourts ou ses compotes.

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Le kiwi

Le kiwi

Relativement peu sucré, et donc peu calorique (environ 50 Kcal pour un kiwi), il est le fruit qui contient le plus de vitamine C, avant les agrumes. Il est également riche en minéraux et en fibres, qui boostent et remettent en ordre le système digestif, souvent perturbé en période hivernale

Comment le manger ?
La question, c'est surtout quand le manger. Vu sa richesse en vitamine C, on évite de le consommer le soir, et on le privilégie au petit déjeuner, par exemple coupé en petits morceaux dans du yaourt ou du fromage blanc.

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Les lentilles

Les lentilles

Cette légumineuse riche en protéines végétales a l'avantage de pouvoir remplacer la viande de temps en temps. Très peu grasse (90 Kcal/100g), elle est pourtant pleine de glucides complexes qui s'avèrent être une ressource énergétique de choix. Mais son vrai bonus, c'est la quantité de fer qu'elle contient, minéral qui permet de mieux résister aux infections... et donc à tous ces microbes hivernaux.

Comment les manger ?
Chaudes ou froides, les lentilles s'accommodent avec à peu près tout ce que l'on veut. Pourquoi pas en salade avec du saumon cru, par exemple ?

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Le saumon

Le saumon

Connu pour sa richesse en Oméga 3, acide gras essentiel dans la protection du système vasculaire, le saumon contient aussi tout plein de bonnes choses : des vitamines A et D (pour la peau et les os), du magnésium (oligo-élément indispensable dont on manque souvent), du fer et du phosphore. Bref, il est un vrai puis de nutriments et consommé régulièrement, il permet d'éviter les carences. 

Attention toutefois à ne pas en abuser, le saumon est un poisson qui souffre aujourd'hui de la pêche intensive. Et même s'il existe des saumons d'élévage, autant ne pas encourager ces méthodes peu écologiques.

Comment le manger ?
A la japonaise par exemple : en sashimi, en sushi ou maki, il ne demande pas de matière grasse suplémentaire. Sinon, on peut le faire cuire 10 minutes au four en papillote, avec des herbes aromatiques et un filet d'huile d'olive. C'est simple, et c'est bon.

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La mâche

La mâche

Trois fois plus riche en vitamine C que la laitue, la mâche a bien plus d'un atout : chargée en anti-oxydants (qui ralentissent le vieillissement cellulaire), en oméga 3 (ces acide gras efficaces contre les maladies cardio-vasculaires) et en fibres, elle est surtout une excellente source de vitamine B9, connue aussi sous le nom d'acide folique, qui permet de lutter contre la fatigue et le stress.

Comment la manger ?
Nature, bien sûr, mais aussi avec des petits bouts de fromage, de jambon, quelques légumes de saison, le tout saupoudré de graines (de courge ou de sésame par exemple). Grâce à son goût relativement neutre, elle n'est de toute façon pas très compliquée à agrémenter...

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Les baies de Goji

Les baies de Goji

Riche en vitamines, en minéraux et en oligoéléments de toutes sortes, on peut vraiment dire que la baie de Goji est un "super-fruit". Sa propriété principale est sa forte teneur en anti-oxydidants. En Chine, son pays d'origine, on la considère comme un véritable élixir de jeunesse, un booster de libido, un remède contre les taux de diabète et de cholestérol trop élévés, et un stimulateur de défenses immunitaires naturelles. Bref, on a envie de dire que cette baie est un don du ciel.

Comment la manger ?
Etant donné sa faible teneur en sucre, on peut la mettre dans tous les plats ou en manger par petites poignées.

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Les flocons d'avoine

Les flocons d'avoine

Ah, les flocons d'avoine... Encore un aliment à insérer très vite dans son alimentation, étant donné ses teneurs très riches en glucides, en fer, en calcium et en fibres. Et comme on n'en a jamais assez, ils contiennent aussi tout plein d'anti-oxydants, et font baisser le taux de cholestérol et de glycémie. Que demande le peuple ?

Comment les manger ?
En porridge, avec du lait de soja chaud par exemple, en granola, et pour les plus cuisinières, en petits cookies ou scones (au chocolat, aux fruits secs...). Miam.

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L'umébosis

L'umébosis

Cette pâte rose est l'un des aliments stars des japonais. Faite à partir de l'ume, un fruit entre la prune et l'abricot, elle est riche en oligo-éléments, a des vertus sur le système digestif et apporte de l'énergie.

Comment la manger ?
Souvent présentée sous forme de purée, l'umébosis peut être utilisée comme base d'une vinaigrette, ou étalée sur du pain chaud (en très fine couche, car elle est salée et acide) avec du sésame ou des graines germées.

Voir le blog makanaibio.com pour plus d'idées.

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L'aguaymanto

L'aguaymanto

Avec sa forte teneur en vitamines A et C, cette petite baie du Pérou a des propriétés nutritionnelles remarquables : anti-oxydantes, reconstituantes et fortifiantes. Elle est beaucoup utilisée dans le cadre de cures alimentaires rééquilibrantes.

Comment la manger ?
Très bonne nature, on peut aussi la mélanger à d’autres fruits secs, dans des gâteaux, des biscuits ou des crèmes.

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