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Coaching entres amies

Amical coaching

Prenez une amie proche et une bonne dose de volonté : vous voilà équipée pour un entraînement sportif de qualité.

Les préliminaires

1. Fixez ensemble vos objectifs par écrit («â??Je veux être belle en maillot, avoir des bras toniques…â??»)

2. Etablissez un emploi du temps, et collez-le sur votre réfrigérateur. Prévoyez 2-3 créneaux d’1 heure/semaine.

3. Mesurez vos tours de taille + hanches. Remesurez 1 mois plus tard (pas avantâ??!).

 

La séance à la maison

Une bouteille d’eau à proximité et un bon mix sur votre iPod, commencez par 10 minutes d’échauffement type fitnessâ??: talons-fesses, monté de genoux, cercles de bras…

Le corps de séance Etablissez votre programme ensemble –â??en vous inspirant de DVDâ??–, en commençant par les gros muscles (cuisses, fesses), en continuant avec les petits (triceps, épaules) et en finissant par les abdos. Faites de 20 à 60 répétitions, réparties en trois séries. Accordez-vous 30 secondes minimum de récupération entre chaque. Finissez par quelques étirements.

 

La séance à la piscine

Echauffez-vous 10 minutes, courez dans l’eau, montez les genouxâ??; les épaules dans l’eau, ouvrez et refermez les bras…

Le corps de séance Commencez tranquillement par 10 longueurs de brasse, récupérez 3 minutes puis recommencez 3 fois, en crawl ou en brasse (soit 1 km si c’est un bassin de 25 m). Vous pouvez aussi vous lancer des défis à deuxâ??: faites la course sur un A/R, récupérez 1 à 2 minutes et recommencez 3 fois. Finissez par du dos crawlé puis une marche dans le petit bassin.

 

La séance outdoor

Vélo, marche, footing… sortez pour vous oxygéner. Là encore, commencez par l’échauffementâ??: marchez, trottinez ou pédalez tranquillement 15 minutes.

Le corps de séance est plus dynamiqueâ??: amorcez une marche rapide en amplifiant le mouvement des bras, un footing plus soutenu ou encore, si vous êtes à vélo, donnez des coups de pédale plus rapides. Vous pouvez aussi faire des sprints et alterner avec des rythmes moins intenses sur 2 ou 3 minutes.

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Amandine Biache

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