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Recettes : un déjeuner healthy à emporter au bureau

Taboulé de quinoa Salade Caesar-tahini Soupe de potimarron épicée

Pour celles qui sont pressées et veulent quand même se préparer à manger pour la pause déjeuner, voici trois propositions malignes et "healthy", qui devraient en plus vous permettre de ne pas craquer avant le dîner. Des recettes exclusives signées LaMinutePapillon.net pour Glamour !

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Taboulé de quinoa

Taboulé de quinoa

Le quinoa n'est pas une céréale, contrairement à ce qu'on pense, mais un cousin de l'épinard. Il a plein d'avantages, notamment celui de contenir tous les acides aminés (les "briques" qui composent les protéines) essentiels. Pas besoin, donc, de rajouter une protéine animale à votre repas ! Autre atout : il est riche en fer et en potassium.

Pour 1 déjeuner au bureau

Ingrédients
80 g de quinoa blond bio
1 tomate assez ferme bio
1/4 de concombre bio ou 1/2 poivron vert
1 petit oignon rouge (si vous aimez)
1/2 bouquet de persil plat bio
Le jus d'1/2 citron bio
1 cuiller à café d'huile de lin bio
1 cuiller à café d'huile d'olive bio
1 cuiller à café de graines de chia
Fleur de sel

Rincez le quinoa sec plusieurs fois à l'eau claire, dans un chinois, avant de le faire cuire environ 12 minutes dans 3 fois son volume d'eau salée portée à ébullition (suivez les temps de cuisson indiquées sur le paquet). Rincez tout de suite à l'eau froide, afin qu'il ne ramollisse pas. Réservez. Coupez la tomate et le concombre en petits dés, et le petit oignon en fines rondelles, mélangez dans un saladier. Rincez le persil plat avant de le ciseler au-dessus du saladier. Ajoutez le jus du citron, les huiles, les graines de chia, assaisonnez avec un peu de fleur de sel. Si vous disposez de deux boîtes hermétiques, emportez la salade d'une part, le quinoa de l'autre, et mélangez le tout juste avant de déjeuner. Sinon, faites votre mélange à la maison, et déposez-le au frais dès que vous arrivez au bureau.

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Salade Caesar-tahini

Salade Caesar-tahini

Une salade Caesar comme on les aime, boostée par une sauce à base de purée de sésame (le tahini ou tahin). Le sésame est une graine parfaite pour sa richesse en acides gras insaturés, en vitamine E antioxydante et en lignanes, molécules qui protègent le système cardio-vasculaire. 

Pour 1 déjeuner au bureau

Ingrédients
1 petite escalope de poulet bio
Le coeur d'une romaine bio ou 2 sucrines
2 crackers "Pain des Fleurs"
30 g de parmesan
Le jus d'1/2 citron bio
1 cuil à café d'huile d'olive
1 cuil à soupe de tahini
1 cuil à café de graines de moutarde
2 anchois salés

Détaillez l'escalope en petites lanières, faites-la revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Dès qu'elles sont bien dorées, sortez de la poêle, enlevez le trop-plein de matière grasse en les déposant sur une feuille d'essuie-tout (bio, non blanchi au chlore), réservez. Dans un petit bol, ou mieux, un mortier, écrasez les anchois, mélangez intimement au tahini, émulsionnez avec le jus de citron. Placez dans une petite boîte hermétique. Déchirez la salade, placez dans une boîte hermétique avec les morceaux de poulet, le parmesan coupé en fines tranches et les graines de moutarde dessus. Préparez, à part, 2 crackers type "Pain des Fleurs". Juste avant de déguster, versez la sauce sur le mélange et disposez les Pain des Fleurs découpés façon "croûtons" (en version sans graisse, sans gluten !). C'est prêt !

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Soupe de potimarron épicée

Soupe de potimarron épicée

Cette courge a toutes les qualités : un petit goût sucré qui séduit les plus allergiques aux légumes, une texture riche qui garantit de ne pas roder du côté de la machine à café dès 15h45 et une teneur en bêta-carotène qui donne bonne mine rien qu'à le regarder. Bonus : contrairement au potiron, pas besoin de le débarrasser de sa peau pour en faire une soupe.

Pour 1 déjeuner au bureau

Ingrédients
1/2 potimarron bio
1 petite pomme de terre bio
1 échalote bio
10 cl d'eau
Le zeste d'1/2 orange bio
Huile d'olive bio
Quelques feuilles de carry (épiceries indiennes)
Sauce soja bio
Poudre de piment d'Espelette
1 cuiller à soupe de graines de courge bio

Détaillez le demi-potimarron en petits rectangles d'1 ou 2 cm de largeur après l'avoir débarrassé de ses graines (vous pouvez laisser la peau). Pelez la pomme de terre et coupez-la en rondelles. Dans une casserole, faites chauffer l'huile. Une fois qu'elle est chaude, jetez-y l'échalote émincée. Lorsqu'elle est bien dorée, ajoutez un trait de sauce soja bio et la pointe d'un couteau de piment d'Espelette en poudre. Mouillez avec 10 cl d'eau. Déposez le potimarron et la pomme de terre dans la casserole, couvrez, ajoutez le zeste d'orange et les feuilles de carry, laissez cuire à feu doux environ 15 minutes. Une fois que les légumes sont cuits, mixez à même la casserole au mixeur plongeant. Versez dans une bouteille thermos. A servir avec quelques graines de courge, déposées sur la soupe au dernier moment (pour garder leur croquant).

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