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Recettes : avant l’effort, le réconfort !

Panini au Provolone et au brocoli Rave Salade de cresson et thon grillé mi-cuit aux saveurs asiatiques Pâtes aux lentilles et au Kale Salade de poulpe et céleri au chili et citron 4

Cette semaine, on vous propose quatre recettes saines à déguster avant d'aller faire du sport. Des plats beaux et bons riches en légumes, en féculents et en protéines. Alors on oublie la digestion lourde et on va courir le ventre (et l'esprit) léger !

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Panini au Provolone et au brocoli Rave

Panini au Provolone et au brocoli Rave

Pour 2 sandwiches

Ingrédients :
230g de brocoli Rave (aussi dit brocoli chinois) (bouts durs enlevés)
2 anchois rincés, asséchés et hachés
1 gousse d'ail hachée
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 miche de pain italien tranchée (tranches d'environ 6 mm d'épaisseur)
150g de Provolone découpé en rondelles

Mettez le brocoli Rave dans une casserole non couverte, remplie au quart d'eau salée bouillante, jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 3 minutes). Egouttez bien dans une passoire, puis hachez.

Cuisez les anchois et l'ail à feu moyen avec une demie cuillère d'huile d'olive, dans une poêle à fond épais, en remuant bien. Lorsque l'ail commence à dorer (au bout d'environ une minute), ajoutez le brocoli en remuant pendant une minute. Faites chauffer le gril à panini ou une poêle striée à feu moyen, si vous n'avez pas de gril.

Badigeonnez quatre tranches de pain d'un côté, avec de l'huile d'olive. Sur deux tranches de pain, déposez le brocoli rave et le Provolone du côté non huilé. Recouvrez avec les tranches de pain restantes, le côté huilé sur le dessus.

Mettez dans le gril à panini, pendant 4 à 8 minutes, jusqu'à ce que le pain devienne marron et croustille. Si vous utilisez une poêle striée, retournez le sandwich afin que les deux côtés soient cuits.

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Salade de cresson et thon grillé mi-cuit aux saveurs asiatiques

Salade de cresson et thon grillé mi-cuit aux saveurs asiatiques

Pour 4 personnes

Ingrédients :
1/3 de tasse d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de sauce soja
6 cuillères à soupe de vinaigre de riz
2 cuillères à soupe de gingembre haché et pelé
2 cuillères à soupe de graines de coriandre grossièrement broyées
2 cuillères à soupe de poivre blanc, grossièrement broyé
1 cuillère à soupe de sel
1 cuillère à soupe d'huile végétale
1 steak de thon d'environ 450gr et de 5 cm d'épaisseur
450g de pois patate (ou jicama) pelés
2 bouquets de cresson
2 échalotes, finement hachées

Préparez votre barbecue pour cuire le thon directement sur la grille ou préchauffez votre four à haute température.

Mélangez l'huile d'olive, l'huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz et le gingembre. Dans un second bol, mélangez les graines de coriandre, le poivre blanc et le sel. Imbibez entièrement le thon d'huile végétale, avant de le frotter avec le mélange d'épices en pressant doucement pour mieux le faire adhérer.

Déposez le thon sur la grille huilée et laissez cuire pendant 6 à 8 minutes, en veillant à ce que tous les côtés cuisent et à ce que l'intérieur reste cru. Découpez le thon en 8 tranches pas trop épaisses.

Coupez le pois patate (jicama) en julienne. Dans une assiette, versez de la vinaigrette sur le cresson et la julienne, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Déposez le thon sur la salade et saupoudrez avec les échalotes. Servez la vinaigrette restante à part.

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Pâtes aux lentilles et au Kale

Pâtes aux lentilles et au Kale

Pour 4 personnes

Ingrédients :
1/2 tasse de lentilles vertes
2 tasses d'eau
3 pincées de sel
6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 gros oignon, finement émincé
1 pincée de poivre noir
320g de Kale
320g de pâtes

Accompagnement : pain grillé ou parmesan.

Plongez les lentilles dans deux tasses d'eau bouillante (en rajouter si nécessaire) avec une pincée de sel jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 20 à 25 minutes). Une fois leur cuisson finie, retirez du feu et réservez.

Pendant que les lentilles cuisent, faites chauffer à feu modéré 1/4 de tasse d'huile d'olive dans une petite casserole, jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Faites-y revenir les oignons avec une pincée de poivre et une pincée de sel pendant une minute, en continuant de remuer.

Réduisez à feu doux, couvrez la casserole, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient tendres et dorés (environ 20 minutes). Retirez le couvercle et remettez à cuire à feu modéré pendant 5 à 10 minutes de plus.

Pendant que les oignons cuisent, coupez les tiges et enlevez les nervures centrales du Kale. Plongez-les dans une casserole d'eau salée bouillante et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 5 à 8 minutes). Egouttez le Kale dans une passoire en pressant légèrement et gardez la casserole d'eau à ébullition en la recouvrant d'un couvercle.

Hacher grossièrement le Kale et l'ajouter, ainsi que les oignons, dans la casserole de lentilles. Laissez mijoter pendant une minute et assaisonnez avec du sel et du poivre.

Versez les pâtes dans l'eau de cuisson du Kale et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Réservez une tasse de bouillon de cuisson des pâtes et du Kale, puis égouttez les pâtes. Ajoutez les pâtes au mélange de lentilles et d'oignons avec environ 1/3 de la tasse de bouillon. Cuire à feu vif pendant environ une minute.

Arrosez la salade de deux cuillères à soupe d'huile d'olive avant de la servir.

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Salade de poulpe et céleri au chili et citron

Salade de poulpe et céleri au chili et citron

Pour 4 personnes

Ingrédients :
1 petite gousse d'ail
1 cuillère à soupe et demi de jus de citron
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/2 cuillère à soupe de piment rouge en poudre
4 branches de céleri, coupées en tranches fines
1 tasse et demi de persil plat
2 boites de poulpes à l'huile d'olive, égouttés et découpés si nécessaire
1/3 de tasse de feuilles de céleri hachées
1/4 de tasse d'olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux dans le sens de la longueur
Les zestes d'un citron

Hachez l'ail et écrasez-le afin d'obtenir une pâte, auquel vous rajoutez 1/4 de cuillère à soupe de sel. Transférez la mixture dans un grand bol et mélangez avec le jus de citron, l'huile d'olive, la poudre de piment rouge et 1/4 de cuillère à soupe de sel.

Ajoutez le reste des ingrédients dans le bol, mélangez et servez.

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