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4 recettes pour casser la graine

Salade de riz noir, riz sauvage et courge rôtie Barres aux graines et à l’avoine Pancakes au millet et ciboules Soupe à l’épeautre grillé, scarole et haricots blancs 6

Alliées des petits dej healthy, les graines et céréales complètes peuvent aussi vous éviter un banal déjeuner devant l’ordi. Et le mieux, c’est qu’une fois que vous avez mis à bouillir de l’eau, vous avez fait la moitié du boulot. A vos bocaux !

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Salade de riz noir, riz sauvage et courge rôtie

Salade de riz noir, riz sauvage et courge rôtie

Pour 8 personnes

Ingrédients
300 g de riz noir
100 g de riz sauvage
sel non raffiné
1/2 courge butternut moyenne pelée, égrainée et coupée en morceaux
120 ml d’huile d’olive
poivre noir du moulin
60 ml de vinaigre de vin rouge
2 c. à c. de miel
2 ciboules finement émincées
150 g de grains de grenade
25 g de jeunes pousses ou graines germées
60 g de pistaches grillées, hachées
Alternatives : toute autre céréale (sauf l’amarante)

Préchauffez le four à 220 °C. Faites cuire les deux riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 35 à 40 minutes, pour qu’ils soient tendres. Égouttez-les et rincez-les en secouant pour ôter le maximum d'eau. Étalez sur une plaque et laissez refroidir. Pendant ce temps, mélangez la courge avec 60 ml d’huile dans un plat, salez et poivrez. Faites rôtir au four 20 à 25 minutes, pour qu'elle soit tendre et dorée. Laissez refroidir. Fouettez le vinaigre, le miel et le reste de l’huile dans un saladier. Ajoutez les riz, la courge, les ciboules, la grenade, les jeunes pousses et les pistaches. Salez, poivrez et mélangez.

Astuce : Considérez les céréales comme les fondations de vos repas et vos dîners de semaine se feront sans effort. Agrémentez-les de légumes crus et/ou cuits, d’herbes, de noix ou graines croquantes, et d’une vinaigrette. Vous avez très faim ? Ajoutez un œuf poché ou du poulet émincé.

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Barres aux graines et à l’avoine

Barres aux graines et à l’avoine

Pour 16 pièces environ

Ingrédients
6 grosses dattes Medjoul dénoyautées
hachées, 240 ml de sirop d’érable pur
1 c. à s. de beurre ou d’huile de coco vierge
200 g de flocons d’avoine
60 g d'amandes, noisettes, noix de pécan ou cajou ou noix crues
75 g de graines de courge décortiquées
70 g de graines de tournesol décortiquées
2 c. à s. d’amarante (ou de sésame)
1/2 c. à c. de sel non raffiné

Préchauffez le four à 180 °C. Huilez légèrement un moule à cake de 21 x 10 cm et chemisez-le de papier sulfurisé, en le laissant dépasser sur les deux longueurs. Huilez le papier. Portez à ébullition les dattes et le sirop d’érable dans une petite casserole. Passez à feu moyen-vif puis laissez bouillir en remuant jusqu'à ce que les dattes soient bien tendres et le sirop réduit, 8 à 10 minutes. Hors du feu, incorporez le beurre en mélangeant pour qu’il fonde. Écrasez les dattes avec un presse-purée ou une fourchette pour avoir une purée lisse (vous pouvez aussi utiliser un mixer plongeant). Vous devez obtenir environ 250 ml de préparation. Mélangez les flocons d’avoine, les amandes, les graines de courge et de tournesol, l’amarante et le sel dans un saladier. Incorporez la purée de dattes en mélangeant bien. Versez la moitié de la préparation dans le moule et pressez fermement avec une spatule pour comprimer la pâte le plus possible. Ajoutez le reste de pâte et tassez fermement. Faites cuire 45 à 50 minutes, jusqu'à ce que le pain soit doré, ferme sur les bords et très légèrement moelleux au centre. Si nécessaire, recouvrez d’une feuille d’aluminium pour éviter qu’il ne brule. Transférez le moule sur une grille et laissez refroidir avant de le retourner pour démouler (vous pouvez attendre une nuit). Coupez en tranches de 1,3 cm avec un couteau à dents. Pour des barres bien croquantes, déposez-les sur une plaque et faites-les dorer 8 à 10 minutes au four à 180 °C. Vous pouvez préparer le pain de céréales jusqu’à 5 jours à l’avance. Conservez à température ambiante, bien emballé

Astuce : En flocons, concassée ou à cuisson rapide, l’avoine une céréale complète et, si elle est bien transformée, sans gluten. Ce pain croquant aux graines et flocons d’avoine peut être coupé en tranches pratiques à emporter un petit-déjeuner sur le pouce, et qui peuvent être grillées et garnies de yaourt ou cream cheese, ou mangées en en-cas au lieu d’une barre énergétique.

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Pancakes au millet et ciboules

Pancakes au millet et ciboules

Pour 8 personnes

Ingrédients
150 g de millet
1,5 c. à s. de sel
80 ml de sauce de soja à teneur réduite en sodium
3 c. à s. de vinaigre de riz nature
2 c. à c. de sucre
2 c. à c. de graines de sésame grillées
1 c. à c. de sauce thaïlandaise sriracha (en épiceries asiatiques)
8 ciboules, finement émincées
2 gros œufs
6 c. à s. de babeurre ("buttermilk" dans les épiceries anglaises, ou kéfir ou lait ribot)
3 c. à s. de maïzena
1 c. à s. d'huile de sésame grillé
6 c. à s. d’huile de tournesol
Alternatives : du riz complet ou du quinoa

Faites cuire le millet dans une casserole d’eau bouillante, en remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes, pour qu’il soit tendre. Égouttez en secouant pour ôter le maximum d'eau. Étalez sur une plaque et laissez refroidir. Pendant ce temps, fouettez la sauce de soja, le vinaigre, le sucre, les graines de sésame, la sauce sriracha et 1/4 des ciboules dans un bol. Réservez. Fouettez les œufs, le babeurre, la maïzena, l’huile de sésame et 1,5 c. à c de sel dans un saladier. Incorporez le millet et le reste des ciboules. Faites chauffer à feu moyen vif 2 c. à s. d’huile végétale dans une grande poêle antiadhésive ou une grande poêle en fonte bien huilée. Déposez plusieurs cuillerées bombées de pâte et aplatissez-les pour qu’elles fassent environ 60 mm d’épaisseur. Faites-les dorer 3 minutes de chaque côté puis réservez sur du papier absorbant. Répétez jusqu'à épuisement de la pâte. Garnissez les pancakes de ciboule émincée et servez avec la sauce.

Le millet peut être cuit 2 jours à l’avance et conservé dans une boîte au réfrigérateur, dans une boîte. La pâte à pancakes peut être préparée jusqu’à 6 heures à l’avance et conservée au réfrigérateur, à couvert.

Astuce : Une raison valable de faire cuire plus de graines que nécessaire ? Elles peuvent apporter des nutriments et du crunchy à une pâte à pancake, (comme ici) à gaufres, à pain, à muffins, ou même à beignets de légumes.

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Soupe à l’épeautre grillé, scarole et haricots blancs

Soupe à l’épeautre grillé, scarole et haricots blancs

Pour 8 personnes

Ingrédients
1 oignon moyen, haché
1 petit bulbe de fenouil paré, haché
1 carotte, hachée
1 branche de céleri, hachée
2 c. à s. d’huile d’olive
90 g de pancetta en morceaux de 0,5 cm
200 g d’épeautre
2 gousses d’ail, hachées, gros sel, poivre du moulin
1 c. à s. de concentré de tomates
3/4 c. à c. de flocons de piment rouge pilés
3 litres de bouillon de poule à teneur réduite en sodium
1/2 scarole, feuilles coupées en morceaux
450 g de haricots cannellinis en conserve, rincés, copeaux de parmesan
Aternatives : Du farro semi-perlé ou du blé entier

Mixez l’oignon au robot pour qu’il soit finement haché. Transférez dans un saladier. Répétez avec le fenouil, la carotte et le céleri et mettez-les avec l’oignon. Faites chauffer 2 c. à s. d'huile dans une cocotte. Ajoutez la pancetta et faites-la dorer 3 minutes, en remuant. Ajoutez l’épeautre et poursuivez la cuisson 3 minutes, pour que les grains deviennent plus foncés. Ajoutez les légumes hachés et l'ail, salez et poivrez. Faites cuire 6 à 8 minutes, en remuant, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez le concentré de tomates, les flocons de piment et faites cuire 1 minute. Versez le bouillon, portez à ébullition puis baissez le feu et laissez mijoter 1 h à 1 h 10 en couvrant partiellement la cocotte. Ajoutez la scarole et les haricots et faites cuire 4 minutes environ, pour que la scarole soit flétrie et les haricots réchauffés. Servez la soupe garnie de quelques gouttes d’huile et de parmesan. La soupe peut être préparée 2 jours à l’avance. Couvrez et conservez au réfrigérateur.

Astuce :  Comme le fait de saisir un morceau de viande ou faire rôtir des légumes, torréfier vos graines en intensifie le goût. Faites-les cuire 15 minutes au four préchauffé à 180 °C avant de les faire cuire à l’eau selon notre technique (dernière page), ou faites-les sauter avec des aromates lors de la première étape de préparation d’une soupe comme ici.

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Petit Lexique

Petit Lexique

Graines ou céréales ? Petit lexique pour ne plus pédaler dans la semoule au rayon bio et distinguer du premier coup d’œil l’épeautre du sorgho.

1- Millet
Sans gluten, riche en fibre, au goût doux. S’utilise comme le riz, ou pour remplacer le quinoa.

2- Riz sauvage
Il s’agit en réalité d’une herbe qui pousse dans les lacs et ruisseaux. Il est long à cuire, mais reste délicieusement croquant.

3- Orge
L’orge le plus riche en nutriments est l’orge à grains nus ou l’orge mondé (pas l’orge perlé), car il contient plus de son.

4- Blé entier
Il s’agit du grain de blé entier, avec le son et le germe. Le blé dur est généralement plus croquant que le blé tendre.

5- Freekeh
Ou frik ou farik. Cette céréale est issue du blé vert (immature) qui est torréfié puis fumé, ce qui lui donne un goût grillé. Essayez-le dans du taboulé.

6- Amarante
Considérée comme un superaliment par les Aztèques, l’amarante est en réalité une graine. Elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complètes.

7- Sorgho
Assaisonnez généreusement cette céréale avec des vinaigrettes parfumées, qu’elle absorbera goulument.

8- Farro
Ce grain de blé dur est excellent dans des salades ou des soupes, ou à la place du riz arborio pour faire un farroto.

9- Seigle
Si vous êtes fan de pain de seigle allemand ou du whisky Templeton Rye, goûtez la petite graine allongée vert clair à partir de laquelle ils sont fabriqués.

10- Épeautre
L’enveloppe lisse et brillante de l’épeautre reste intacte à la cuisson, ce qui le rend idéal pour les plats sautés (il colle moins à la casserole).

11- Riz noir
Grâce à son enveloppe de son plutôt fine, le riz noir chinois cuit assez rapidement. Il a un goût profond et rend très bien dans des salades.

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Une casserole suffit

Une casserole suffit

Cette technique de cuisson imparable avec une simple casserole fonctionne pour n’importe quelle céréale.

Laissez tremper

Faire tremper les graines à cuisson lente (comme le farro et le seigle) pendant une nuit pour réduire le temps de cuisson, les rendre plus digestes et améliorer leur texture. Facultatif, mais utile.

Faites bouillir

Plongez les céréales dans une casserole d’eau bouillante salée et faites cuire à petits bouillons, de 15 minutes pour les céréales croquantes comme le millet et le quinoa, à une heure pour les céréales à cuisson lente. Calcul rapide : 1,5 verre de céréales pour 9 verres d’eau (environ 4 personnes)

Goûtez

Faites cuire les céréales al dente : elles doivent être tendres, mais croquantes. Égouttez-les dans un chinois, car les petites céréales comme l’amarante passent à travers les passoires classiques.

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