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Running : 8 conseils de pros pour s'y (re)mettre dès demain

Préparer son corps Se fixer un objectif réaliste Bien s Miser sur la technologie... avec modération 8

À quelques semaines du Marathon de Paris et du Salon du Running, la course à pied n’a jamais été aussi tendance. Aujourd’hui, le jogging fait près de 10 millions d’adeptes en France, contre 6 millions au début des années 2000 (FFA). Et on comprend pourquoi : bien-être physique et mental, perte de poids, renforcement musculaire, accessibilité… ses avantages sont nombreux. Envie de céder au phénomène "running", sans pour autant se la jouer Usain Bolt ? Quatre professionnels nous donnent tous leurs conseils pour commencer en douceur.

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Préparer son corps

Préparer son corps

Pour la star du fitness Lucile Woodward, "il ne faut jamais se mettre à la course à pied sans construire les muscles qui vont avec". Explication : "Quand on est complètement déconditionné du sport et plus particulièrement de la course à pied, on n’a pas les muscles qui supportent les impacts et les mouvements spécifiques de cette discipline. On risque de se blesser aux chevilles, aux genoux, ou au bas du dos". La première chose à faire avant de se lancer, selon elle ? "Se muscler les bonnes zones du corps", à savoir : les quadriceps, le vaste interne (le muscle intérieur de la cuisse), les abdos et les lombaires. Optez donc pour quelques séances de renforcement musculaire avant et en parallèle de vos courses. La blogueuse et coach sportif Anne & Dubndidu rappelle qu'évidemment, "il faut toujours bien s’échauffer avec des étirements actifs, des foulées et un peu de marche".

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Se fixer un objectif réaliste

Se fixer un objectif réaliste

"Quand on démarre la course à pied, le but n’est pas de faire des performances olympiques, mais d’être le plus régulier possible", assure Patrick Hiriart, coach sportif à Lyon. La notion de bien-être occupe une place bien plus importante que la compétition dans les motivations des coureurs : dans l'ordre, améliorer sa condition physique (58%), être en bonne santé (58%) et perdre du poids (35%)*. Selon Lucile Woodward, il n'y a donc aucun intérêt à viser la Lune dès le début : "commencer par une course de 5-6km, c’est déjà bien. Pour celles qui ont un passé de sportive et qui veulent s'y remettre, vous pouvez même allez jusqu'à 6km-10km par course". Pour Anne & Dubndidu, il faut y aller progressivement, "se lancer des défis ensuite peut être motivant et gratifiant. On peut se dire, 'Aujourd’hui je vais courir 10 ou 20 minutes, ou bien, je vais faire un tour de plus que d'habitude'Ça donne envie de se dépasser."

 

*Étude 2014 de la FFA (Fédération Française de l’Athlétisme).
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Bien s'équiper

Bien s'équiper

Certes, c'est un sport que l'on peut faire n’importe où, n’importe quand et à moindre coût. Cela dit, il ne suffit pas de ressortir ses vieilles sneakers qui ont croupi au fond du placard et de s'improviser Forrest Gump. "Si on ne peut pas forcément investir dans une tenue, il faut au moins le faire dans les baskets", conseille Anne & Dubndidu,"mieux vaut les acheter dans un magasin spécialisé plutôt que sur Internet, pour les essayer et se faire conseiller par un professionnel". Une consigne que soutient Didier Hubbel, Directeur de la boutique LePape à Lyon, spécialisée dans les équipements sportifs."La chaussure, c'est le plus important. Le corps n’est pas habitué, ni abilité à recevoir des ondes de choc au niveau du talon. Il faut donc éviter les traumatismes articulaires grâce à un gros ammorti". Face à l'offre massive des marques dites "sportswear", il prévient : "Aujourd’hui, il y a une tendance au minimalisme : il faut que la chaussure soit la plus fine possible et nous force à courir en "médio pointe", c'est-à-dire avec l’avant du pied. C’est dangereux, tout le monde ne sait pas courir comme cela".

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Miser sur la technologie... avec modération

Miser sur la technologie... avec modération

Runtastic, Runkeeper, Nike+ Running... nombreuses sont les applications sportives à avoir fleuri sur nos smartphones pour rendre la course à pied plus pratique et agréable. Nombre de kilomètres parcourus ou de calories dépensées, playlist de musiques entraînantes, challenges sportifs entre amis, etc : elles s'imposent comme de véritables coachs interactifs à portée de main. Côté gadgets, montres connectées et autres GPS peuvent même compter votre nombre de pas et mesurer votre fréquence cardiaque. Si elle en est friande, Anne & Dibndidu ne conseille pas forcément de s'armer tel un warrior quand on débute : "Investir dans toutes sortes d'objets coûteux quand on commence, ce n'est pas forcément l'idéal. Quand on devient plus régulier par contre, c’est intéressant d’avoir un bracelet ou une montre qui traque l’activité, ou un podomètre. Ça donne envie d’être encore plus active". Didier Hubbel est du même avis : "Je préfère conseiller un short de qualité et une bonne paire de chaussettes plutôt qu’une montre électronique".

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Adapter son allure à son rythme

Adapter son allure à son rythme

Tous les experts nos unanimes : rien ne sert de courir, il faut partir à point. "Le but n’est pas de courir 10, 15 ou 20 minutes sans s’arrêter…c’est impossible. Vous allez mal courir, vous allez vous effrondrer. Il faut être dans une logique positive. Il faut prendre le temps, trouver son moment à soi", explique Lucile Woodward. "Les deux, trois, voire quatre premières semaines, il faut alterner course et marche, toujours en les accompagnant de séries de renforcement musculaire et d’étirements adéquats". Des recommandations que Patrick Hiriart confirme : "il faut être à l’écoute de son corps, il est votre baromètre. Pour ceux qui n'ont jamais couru, il faut que l’organisme puisse assimiler cette notion d’effort". Son conseil pour débuter ? "Démarrez par 30 minutes d'entraînement en alternant 5 minutes de marche et 5 minutes de course. Progressivement, vous allez diminuer la marche et augmenter la course, jusqu'à courir 45 minutes sans s'arrêter".

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Se trouver un partenaire (ou plusieurs)

Se trouver un partenaire (ou plusieurs)

Si la course à pied reste un sport individuel pour 77% des français qui la pratiquent*, beaucoup de groupes de "runners" ont vu le jour ces denières années. Entre le Semi-marathon de Disneyland Paris, la course Adidas Runners League qui opposent les différents quartiers de Paris, la "Love Run" qui permet de courir en étant lié à sa moitié par le poignet, ou encore les rendez-vous gratuits "Nike + Run Club" : que ce soit pour rencontrer du monde ou simplement se lancer un défi, il y a le choix. Si elle aime prendre part à ce genre d'événements, Anne & Dubndidu le déconseille aux débutants : "Ça booste la motivation, ça permet de se challenger. Cela dit, il vaut mieux éviter les groupes quand on commence : le niveau est assez élevé, ça peut vite décourager". À la place, elle conseille plutôt de se lancer avec une ou plusieurs copines qui partagent les mêmes objectifs que vous. 

 

*Étude 2014 de la FFA (Fédération Française de l’Athlétisme).
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Adapter son alimentation

Adapter son alimentation

"Quand on court, le corps a faim. Du coup, on va consommer plus de calories", explique Lucile Woodward, "donc si on ne suit pas un régime alimentaire équilibré, on ne va pas perdre du poids ". Si au contraire, vous ne cherchez pas à maigrir, "mangez des légumes, des féculents et surtout des protéines animales (viande et poisson) pour les muscles. Évitez le sucre, le temps que l’organisme assimile", conseille Patrick Hiriart. "Si vous dosez bien les aliments, pas besoin de faire de régime, le corps fera le reste. Il ne faut pas non plus tomber dans les privations excessives. En mangeant de cette façon, on ne maigrit par, mais on ne grossit pas non plus".

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Ne pas se démotiver

Ne pas se démotiver

Si vous ne voyez pas les résultats sur votre corps dès les premiers jours, pas de panique. "La course à pied, c’est un sport ingrat. On a du mal à courir au début et c'est tout à fait normal : il faut du temps avant que notre corps s'adapte", explique Anne & Dubndidu. Surtout, ne jamais le faire sous la contrainte : "Il ne faut pas que ce soit traumatisant. Il faut prendre du plaisir", assure Patrick Hiriart, "Le but, c’est avant tout de ressentir une sensation de bien-être et de confort". Alors, maintenant que vous êtes une pro, à vos baskets !

 

Merci à Lucile Woodward (son site : www.lucilewoodward.com),
Anne & Dubndidu (sa page Instagram : @annedubndidu), Patrick Hiriart (Association Courir Sans Limites Lyon) et Didier Hubbel (boutique LePape).

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