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Sport : quels exercices faire en vacances ?

Sport : quels exercices à faire en vacances ?

Profiter de ses vacances n’est pas incompatible avec votre routine sport, bien au contraire ! Dans votre chambre d’hôtel ou à la plage, on vous propose quelques exercices pour garder la forme qui seront finalement une vraie partie de plaisir.

Si lorsque que l’on part en vacances, on en profite pour laisser toutes nos responsabilités à la maison, la routine sport n’est pas forcément un élément à abandonner sur le palier de la porte. Premièrement, parce que bouger c’est bon pour la santé physiquement et mentalement, et deuxièmement, parce que faire du faire du sport en vacances, c’est se sentir bien sans se rendre compte de l’effort fourni - soleil oblige. Pour l’occasion, on vous a préparé quelques exercices pour entretenir sa silhouette sans même sacrifier son temps de relaxation.

Où : à la plage

Le sable n’est pas stable et requiert une extrême résistance de notre corps dans l’effort. Nos mouvements sont donc intensifiés et par conséquent, on obtient plus de résultats, en moins de temps d’effort.

Quels exercices ?

Une séance d’entraînement de 9 minutes avec :

- Des exercices de planche sur un pied ;
- Des squats dynamiques (descendez puis sautez) ;
- Des pompes sur les côtés (en position normale, dirigez vos mains vers un côté puis descendez comme des pompes classiques, ensuite faîtes la même chose de l’autre côté) ;
- Des sauts à la corde ou de la course ;
- Des pas-chassés (5 à 10 de chaque côté).

Pratiquez chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez le circuit trois fois.


La méthode Tabata

Tout ce dont vous avez besoin c’est de 4 minutes. L’entraînement Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour une séance totale de 4 minutes. La seule règle pour garantir le meilleur effet : intensité maximale !
 

Où : dans votre chambre d’hôtel

Après la plage ou pour bien commencer la journée, votre chambre d’hôtel est le lieu parfait pour quelques exercices faciles et rapides.

Quels exercices ?

Les poids

Nul besoin d’équipement particulier pour un bon entraînement. On utilise seulement des poids pour brûler plus de calories et on suit le circuit suivant :

- 25 squats ;
- 15 fentes sur chaque jambe ;
- 30 secondes de burpees ;
- 25 abdos coudes-genoux (rassemblez coudes et genoux à chaque contraction).

Les bandes de résistance

Discrètes et peu encombrantes, elles sont faciles à transporter et caler dans la valise. On peut les utiliser pour les exercices les plus simples et se fixer à peu près partout : au poignet de la porte, au pied de la table ou à celui de la chaise. Une routine easy à suivre :

- 50 pompes (accrochez la bande d’une main à l’autre et faites la passer dans le dos pour exercer plus de pression sur les bras) ;
- 50 tractions ;
- 50 chest flyes (vidéo ici) ;
- 50 flexions des avant-bras ;
- 100 abdos coude-genou inversé.

Où : la salle de gym de l’hôtel

Pour une séance plus intense, il reste encore la salle sport. Avantages : le soleil si elle est en extérieur, mais surtout un spa de rêve après l’effort.

Quels exercices ?

La boxe 

Pour éviter de replonger dans la routine du vélo elliptique ou du tapis de course, choisissez la boxe. Vous n’y connaissez rien ? Pas de problème, vous avez besoin de maîtriser seulement trois mouvements : le direct (le coup de poing en ligne droite), le crochet (le coup de poing sur le côté) et l’uppercut (le coup de poing par en bas). Entre chaque mouvement, optez pour 30 secondes d’exercice de planche ou des abdos pour intensifier l’entraînement.

Un entraînement complet et condensé

En seulement 30 minutes, on peut s’offrir une séance de sport digne de ce nom mélangeant comme il faut cardio et gainage. On commence alors le programme :

- 5 minutes de marche rapide sur tapis de course ou vélo elliptique ;
- 30-45 secondes de squats ou de fentes intensifiées avec des poids ;
- 30 secondes de planche ou de vélo au choix ;
- 30 secondes de de burpees.

A répéter 3 ou 4 fois en terminant par 10 minutes de tapis de course à allure croissante.

 

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Myriam Benachour
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