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Pourquoi veut-on nous faire arrêter le sucre ?

Pourquoi veut-on nous faire arrêter le sucre ?

Si la question semble ahurissante, c’est pourtant la doctrine des nouveaux régimes à la mode. Faut-il arrêter le sucre ? Est-ce que ça marche vraiment ? Y a-t-il des risques pour la santé ? On vous dit tout.

Symbole d’énergie et de robustesse, le sucre est perçu comme un élément essentiel pour le fonctionnement du corps humain. Entre le traditionnel café du matin, les plats préparés et les gourmandises de la journée, le sucre est partout : près de 40% des produits que nous consommons en contiennent. Derrière ces petites douceurs se cachent des notes plus amères comme l’obésité, le diabète, le cancer ou l’addiction alimentaire dus à l’excès de sucre. De plus, il semblerait que notre consommation de sucre ne cesse d'augmenter : un kilo par an et par personne au début du siècle contre… 45 kilos aujourd'hui ! Valérie Espinasse, micro-nutritionniste et auteure de J'arrête le sucre paru le 16 avril dernier, préconise de bannir le sucre de notre alimentation pour une vie plus saine. Mais peut-on vraiment arrêter le sucre ? Réponse avec la nutritionniste et Agathe Audouze, l'une des fondatrices du site Minute Papillon.

###TWITTER###Pourquoi pointer le sucre du doigt ?
Une étude a montré que l’équivalent d’environ 2,5 canettes de boissons gazeuses par jour, augmentait les risques de souffrir d’hypertension jusqu’à 90%. Dans un second temps, un autre rapport a prouvé que la consommation régulière de boissons gazeuses était associée à un plus haut risque de développer le diabète de type II (26%). D’ailleurs, avec son livre Ces glucides qui menacent notre cerveau, le neurologue David Perlmutter a démontré études à l’appui, le lien entre une consommation excessive et plusieurs pathologies : alzheimer, épilepsie, maux de tête chronique, dépression, insomnies ou encore trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité.

L'organisation mondiale de la santé préconise de limiter la consommation de sucres à moins de 10 % (ou 25 grammes) de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible, soit l’équivalent de 6 morceaux pour l’adulte et 3 pour les enfants. Pour vous donner une idée, les français consomment en moyenne 100 grammes de sucres rapides par jour, soit 15 à 20% de la ration calorique quotidienne.

Concrètement, c'est quoi le sucre ?
La question semble simplette, et pourtant ! Il semblerait que notre définition du sucre soit quelque peu erronée. Quand on pense sucre, on voit le morceau que l’on plonge dans notre café. Il s’avère être en réalité bien plus complexe que ça. Le sucre est l’équivalent du terme "glucide" qui est le carburant du corps, du cerveau et des muscles en particulier, et constitue notre principale source d’énergie.

Petit cours de sciences naturelles : lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

- Plus l’index glycémique sera élevé, plus l’amplitude du pic généré sera grande. La montée du sucre dans le sang est donc brutale et le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide
- Plus l’index glycémique sera bas, plus l’amplitude du pic généré sera faible. La montée du sucre dans le sang est donc progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

###TWITTER###En revanche, tous les glucides ne se valent pas en valeur nutritive. Pour Valérie Espinasse, il faut bien faire la différence entre le sucre naturel, contenu dans les fruits par exemple, et le sucre industriel, raffiné, qui apporte uniquement des calories mais aucun nutriment. C'est évidemment ce sucre-là qu'il faut supprimer.

Pourquoi ce sucre est-il néfaste ?
Lorsque le sucre entre dans le sang, notre corps réagit et secrète de l’insuline. Cette hormone a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang à la glycémie d’origine. Tout reposerait donc sur l’index glycémique des glucides. Plus ce dernier est élevé, plus la sécrétion d’insuline est élevée. Ainsi, ces pics d’insuline possèdent un certain nombre d’effets délétères :

- A court terme : l’insuline favorise le stockage des graisses et ces pics de sucre contribuent à nous faire grossir.
- A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type II, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

Où se cache ce sucre ?
On sait par définition que le sucre est omniprésent dans les sodas, boissons aux fruits, céréales du petit-déjeuner, barres chocolatées, gâteaux, biscuits industriels et autres plaisirs qui égayent notre journée. Le problème que l’on rencontre actuellement vient essentiellement du sucre caché, résultat de l’industrialisation de notre alimentation. Le sucre se retrouve donc dans les produits salés tel que les sauces, les plats tout prêts, les pains industriels, les pâtes et bien d’autres produits transformés.

###TWITTER###Aujourd’hui, avec la folie du "0 % de matière grasse" ou "teneur réduite en matières grasses", on pense qu’on ne grossit pas et qu’on mange plus sain. Problème : moins de matières grasses revient souvent à dire "plus de glucides", donc plus de sucres.

Pourquoi sommes-nous accros au sucre ?
Serge Ahmed
, directeur de recherches au CNRS, a expliqué les propriétés addictives du sucre : "Chez les rats, le sucre est plus addictif que la cocaïne car il active deux fois le circuit de la récompense." En réalité, les facteurs qui nous rendent accros au sucre sont davantage d’ordre psychologique.

Il ne faut pas nier l’existence du raccourci que l’on fait toutes : sucre rime avec plaisir. Un dessert, un goûter ou deux carrés de chocolat, le sucre c’est un peu la récompense qu’on se dit bien mériter. La faute à qui ? Certainement à toutes ces punitions et chantages affectifs de nos chers parents qui consistaient à nous "priver de dessert" ou "avoir un cookie si on était sage".
Mais le sucre, c’est surtout l’élément clé du concept de la "confort food". Pour atténuer les conséquences d’une rupture, d’un job perdu ou d’un petit coup de blues, la première chose qui nous vient à l’esprit, c’est de manger du sucre, et ce, à un dégrès complètement irrationnel, bien entendu.

La solution ? Changer ses habitudes alimentaires.
Valérie Espinasse conseille d'abord de prendre un petit déjeuner riche en protéines pour passer l'envie de sucre. "Du pain, des céréales, des œufs, du jambon, du saumon ou du fromage", détaille-t-elle. "Car moins votre petit-déjeuner sera sucré, moins vous aurez envie de sucre pendant la journée." Elle propose dans son livre, une méthode personnalisée en fonction de 3 profils : émotionnel, hormonal et digestif. "Grâce à un questionnaire, il est possible d’identifier votre profil et de pouvoir suivre un programme alimentaire associé à de la micro-nutrition (des plantes et oligo-éléments) pour stopper cette addiction au sucre."

Quels aliments faut-il privilégier ?
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie. On mise alors sur :

- Les fruits et légumes qui sont les meilleurs source de glucides. Les légumes peuvent être consommés à volonté et les fruits devraient être consommés en entier (pour leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants)
- Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces, exemptes de gluten et d’anti-nutriments, ils sont d’excellentes sources nutritives également.

A noter : les pommes de terre peuvent constituer une source intéressante - hormis les fritures évidemment, à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut) et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

Avant de se lancer dans un programme alimentaire no sugar, Agathe Audouze nous donne quelques conseils pour bien démarrer sa cure et bousculer nos habitudes alimentaires :

- Revenir aux préparations "maison" qui permettent de doser la quantité de sucre.
- Remplacer le sucre dans le café par du sirop d’agave
- Eviter le pain blanc : plus il est blanc et plus il est transformé, donc plus sucré (adieu pain de mie)
- Opter pour des pâtes et céréales complètes qui sont des produits moins transformés
- Au lieu du pot XXL d'Häagen Daz, choisir le sorbet de fruit bien caché au fond du rayon
- Remplacer l’encas sucré de l’après-midi par des fruits secs
- Pour compenser le dessert au déjeuner, préférer deux carrés de chocolat noir
- Remplacer le lait de vache par du lait de riz ou du lait d’amande

###TWITTER###Elle conclut en expliquant qu’on peut bien s’autoriser "un à deux plaisirs par semaine" histoire ne pas finir bannie des événements sociaux comme les anniversaires ou les fêtes de bureau, mais aussi pour ne pas terminer complètement frustrée comme dans un régime minceur. Vous pouvez d'ailleurs retrouver et suivre "le défi 21 jours sans sucre" de Minute Papillon ici.

Au final, arrêter totalement toute consommation de sucre n'est pas un idéal à atteindre. A part si vous êtes Gwyneth Paltrow. C'est comme pour tout, il faut se modérer et ou mieux : trouver alternatives. On évite au maximum les produits industriels, privilégiant les préparations maison (si vous voulez manger de délicieux gâteaux, on a même des recettes pour vous ici) et on s'autorise de temps en temps un craquage sucré, pour se faire plaisir.

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Myriam Benachour
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