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Fitness : quels exercices faire quand on est enceinte ?

Fitness : quels exercices puis-je faire en étant enceinte ?

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la grossesse n’est pas un frein au sport. Il suffit simplement de l’adapter à sa nouvelle condition physique. On vous explique comment grâce aux bons conseils de la coach sportive Lucile Woodward.

Glamour : Faut-il bannir le sport une fois enceinte ?

Lucile Woodward : Absolument pas, il faut simplement adapter les entraînements. Une fois enceinte, l’uterus prend très vite de la place. Ainsi, il faut rapidement éviter les exercices qui sollicitent la sangle abdominale et surtout les grands droits pour éviter de créer un diastasis après la grossesse. On s’oriente alors vers des mouvements hypopressifs où on travaille avec la respiration les obliques et les transverses. Il faut par contre arrêter immédiatement les sports de chutes et de combats comme la boxe, l’équitation, le karaté… On en parle moins souvent, mais la plongée sous-marine est à bannir dès le premier jour car il n’y a pas d’adaptation des transports d’oxygènes pour le fœtus sous cette pression.

Quel sport pour quel trimestre ?

1er trimestre : on peut à peu près tout faire si on se sent bien et que la grossesse n’est pas à risque. 

2ème trimestre : il faut diminuer le cardio car dès la 8ème semaine le circuit sanguin du fœtus se met en place. Dès lors, la mère et l’enfant partagent leurs vaisseaux sanguins. Si la maman est trop essoufflée, autrement dit en manque d’oxygène, le bébé le sera aussi. A long terme, cela pourrait entraîner un retard de croissance.
On peut donc faire du renforcement musculaire sans trop de charge : soit au poids du corps ou avec de petites altères. Les sports tels que le body scult, le yoga ou encore le pilate sont à préférer.

3ème trimestre : on privilégie les sports portés comme la natation et l’aquagym avec un rythme très doux pour ne pas être essoufflée. L’eau est idéale pour faire du sport sans avoir le poids de l’utérus à porter. La marche est aussi recommandée, elle est l’un des meilleurs sports lorsque l’on est enceinte.

Dans quelle circonstance doit-on faire son sport ?

Il faut éviter de faire du sport quand il fait très chaud car cela favorise le cardio et peut provoquer un manque d'oxygène et une déshydratation. Il faut toujours avoir à portée de main de l’eau et quelque chose à grignoter.

Doit-on adopter un régime alimentaire particulier ?

Enceinte, on a besoin de plus de nutriments. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes et pourquoi pas des compléments alimentaires pour femmes enceintes, riches en fer, en magnésium et en vitamine B.

Mais attention aux fringales ! Le Dr Odile Bagot, gynécologue et responsable du blog Mam Gynéco met en garde la consommation excessive de sucre qui "favorise le diabète gestationnel avec, à l’arrivée un bébé de 4 kg. Pour les petits creux, il faut donc privilégier l’eau et les fruits, en évitant les plus sucrés et en ajoutant si possible des fibres (comme le pain complet) et/ou un laitage."

A quel rythme peut-on s’entraîner ?

Cela dépend du passif sportif de chacune. Il n’y a pas de règle, tout dépend des grossesses. Mais on peut conserver le même rythme que d’habitude. L’important est de ne pas se forcer.

A quel moment doit-on arrêter le sport ?

Il n’y a pas de dates. La plupart du temps, continuer une activité sportive favorise l’accélération du processus d’accouchement. Toutefois le Dr Bagot précise que "cela n’a pas été démontré". Il faut écouter son corps et ne pas oublier que vous n’avez rien à prouver à personne. "En revanche, si vous avez des contractions ou si votre col est raccourci, demandez au professionnel qui vous suit dans quelle mesure vous pouvez poursuivre votre activité physique" ajoute la gynécologue.

Enceinte, quels sont les bienfaits du sport ?

Le sport diminue le risque de pré-éclampsie et de dépression du post-partum. Il favorise aussi le bon développement du fœtus, diminue le risque de problèmes de grossesse, de diabète gestationnel, d’obésité maternelle et est bénéfique pour la santé de la maman. Il ne faut pas l’arrêter et plutôt le privilégier, sans aller au-delà de ses capacités.

Quel sport pratiquer post-accouchement et à partir de quel moment ?

On peut reprendre le sport très vite. Commencer par de la marche est une bonne idée mais toujours dans le respect de ses sensations. Concernant les trainings, il vaut mieux avoir débuté sa rééducation du périnée. Ensuite on adopte le schéma inverse du programme sportif pré-accouchement en pratiquant des sports portés pour diminuer les impacts sur le plancher pelvien. Ensuite on peut réintroduire des activités comme le pilate et le yoga qui aident à reprendre le contrôle du positionnement de son bassin puis terminer par le retour de sports plus intenses. "En accord avec votre kinésithérapeute, vous pourrez recommencer la course à pieds dès le 3ème mois après la grossesse ainsi que quasiment tous les sports que vous pratiquiez auparavant" explique le Dr Bagot.

Merci à la coach Lucile Woodward et au Dr Odile Bagot d'avoir accepté de répondre à nos questions.

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